مدیریت بحران در شرایط سخت
در زندگی ما برخی اوقات مجبور می شویم در شرایط سخت تصمیمهای سختی نیز بگیریم. در شرایط سخت مدیریت بحران یکی از ملزمات لازم است پس با ما و این مقاله کوتاه در مورد مدیریت بحران در شرایط زندگی همراه باشید.
پنج روش علمی برای بازیافتن آرامش وقتی اوضاع خیلی آشفته است.
نوشته دکتر جورجیا ویتکین (Georgia Witkin, PhD)
گاهی اوقات احساس می‌کنید اوضاع زندگی از کنترل‌تان خارج شده است، هیچ چیز سرجایش نیست و به هیچ از یک اهداف‌تان نرسیده‌اید. برای این که در این شرایط کمی احساس آرامش کنید می‌توانید به نور یک شمع نگاه کنید، اتاق خود را با عطر اسطوخودوس (گیاهی با خواص آرامش‌بخش) خوشبو کنید، یا دمنوش بابونه نوش‌جان کنید. اما این نوع توصیه‌ها را افراد عادی هم می‌توانند به شما بدهند. به‌علاوه، این روش‌ها اساس علمی نداشته و تأثیر آنها فقط برای چند لحظه است.
مغز ما طوری طراحی شده است که برای مواجهه با خطر و چیزهای دورازانتظار همیشه گوش‌به‌زنگ باشد. وقتی نمی‌دانیم قرار است در آینده چه اتفاقی بیفتد، به‌خصوص زمانی که هیچ چیز درست پیش نمی‌رود، علم چه راهی را برای آرام کردن مغزمان پیشنهاد می‌کند؟
محققان دریافته‌اند که ما می‌توانیم از طریق انتخاب حرف‌هایی که به خودمان می‌زنیم و کارهایی که در هنگام نگرانی انجام می‌دهیم، مدارهای عصبی مغزمان را تغییر دهیم. در بسیاری از موارد، صرفاً داشتن آگاهی از این مسئله کافی نیست. ایجاد مقاومت هیجانی در مواجهه با سخت‌های زندگی، مثل مقاومت فیزیکی، به تمرین نیاز دارد.
در اینجا در مورد پنج روش بازیافتن آرامش در شرایط بحرانی و مدیریت بحران در شرایط سخت و دلیل مؤثر بودن آنها صحبت می‌کنیم.
-
برای مدیریت بحران شرایط سخت زندگی تان ، دست از سرزنش خودتان بردارید.
بزرگ‌ترین مانعی که در مقابل احساس آرامش درونی قرار دارد سرزنش خودتان است. همچنین، اگر از قبل مشکلاتی در روابط و جنبه‌های مالی زندگی داشته باشید، با سرزنش کردن، فقط نمک به زخم‌تان می‌پاشید.
پس حواس‌تان به این سرزنش‌ها باشد. هر بار که شروع به انتقاد از خودتان می‌کنید، آنها را تشخیص داده و بلافاصله متوقف کنید. در عوض، سرتان را بالا بگیرید، و عزت‌نفس خود را تقویت کنید. خودتان را تشویق و تحسین کنید، و حتی در آغوش بگیرید. با این کار، عزت‌نفس شما خیلی سریع تقویت شده، و افکار سرزنش‌گر از ذهن‌تان دور خواهند شد.
-
دوباره امید را جستجو کنید تا بتوانید برای شرایط سخت در زندگی خود مدیریت بحران داشته باشید.
ما با استعداد امید به دنیا می‌آییم. یک نمونه از بکارگیری این استعداد در هنگام جوانی است: ما برای مهمانی تولد دوست‌مان یا ملاقات بهترین دوست‌مان انتظار می‌کشیم. به احتمال زیاد انتظارمان بیهوده نبوده و به آن مهمانی دعوت می‌شویم. اما وقتی بزرگ‌تر می‌شویم، امیدوار ماندن خیلی کار آسانی نیست. اتفاقات مهم دوران بزرگسالی از جمله تحصیل، کار یا ازدواج، خیلی قابل‌پیش‌بینی نیستند و همیشه مطابق انتظار ما پیش نمی‌روند.
اما بدبینی نسبت به آینده ادامه این سفر را برای‌مان سخت‌تر کرده و در برابر ناامیدی از ما محافظت نمی‌کند. بدبینی فعالیت عصبی‌شیمیایی مغز را تغییر می‌دهد و مواجهه با ناامیدی یا لذت بردن از موفقیت را مشکل‌تر می‌کند. اگر فکر می‌کنید که دیگر قادر نیستید امیدوار باشید، تصمیم بگیرید که امید را دوباره در خود تقویت کنید.
به تصویرهای امیدوارکننده فکر کنید، حرف‌های امیدوارکننده بزنید، و روی چیزهای مثبت تمرکز کنید. به این احتمال فکر کنید که ممکن است امیدتان به واقعیت تبدیل شود. شاید نتیجه سفر شما تغییری نکند، اما کیفیت آن بالا خواهد رفت. امید کمک می‌کند تا گام‌هایی بردارید که زندگی‌تان در مسیر بهتری قرار بگیرد.
-
هر روز یک کار نوع‌دوستانه انجام دهید.
چرا درست زمانی که خسته و غرق در مشکلات هستیم باید زمان، انرژی و مهربانی خود را به دیگران هدیه کنیم؟ اول از همه، نوع‌دوستی مراکز پاداش در مغز را فعال کرده و ترشح هورمون‌های دوپامین، اُکسی‌توسین، و سِروتونین را بیشتر می‌کند. این انتقال‌دهنده‌های عصبی احساس گرمای عاطفی و آرامش را در ما ایجاد می‌کنند.
دلیل بعدی این است که هنگام نوع‌دوستی مراکز لذت در مغز فعال شده و با اضطراب و افسردگی مقابله می‌کنند. همچنین، وقتی ما به کسی کمک می‌کنیم، خودبه‌خود احساس طرف مقابل را تصور می‌کنیم، و این روحیه ما را بهتر می‌کند.
در نهایت، رفتارهای نوع‌دوستانه ما را از مشکلات خودمان دور کرده و یادآوری می‌کند که ما تنها نیستیم. می‌فهمیم که دیگران هم مسیرهای دشواری را طی می‌کنند. خلاصه کلام این است که وقتی ما در تنگنای مشکلات قرار داریم، انجام کارهای نوع‌دوستانه آرامش ما را بیشتر می‌کند.
-
به ذهن‌تان استراحت بدهید. این کار باعث می شود در شرایط سخت مدیریت بحران در دستان شما باشد.
برای چند دقیقه هم که شده، جایی خلوت پیدا کرده و فقط بر روی لحظه اکنون تمرکز کنید. هر نوع نگرانی، انتظار، یا نشخوار فکری را رها کنید. فقط تجسم کنید که آسمانی بالای سرتان و زمینی زیر پایتان قرار دارد.
سپس وضعیت بدن‌تان را بررسی کرده و به نقاطی که در آن احساس تنش می‌کنید، استراحت بدهید. چشمان‌تان را ببندید و به‌آرامی نفس بکشید. نفس‌های‌تان را بشمارید. آن‌قدر به شمردن ادامه دهید که از نظر فیزیکی به آرامش برسید. تا زمانی که چشم‌های‌تان خودشان باز شوند، در این حالت بمانید. احتمالاً نوعی از این روش را با عنوان‌های ذهن‌آگاهی، آرامش پیش‌رونده، ریتم یوگا، یا مراقبه هدایت‌شده قبلاً انجام داده‌اید.
به دلایل زیر، شما با استفاده از این روش به آرامش می‌رسید:
- در این روش، شما در زمان حال قرار می‌گیرید، نقطه‌ای از زمان که تاحدی در کنترل شماست.
- از دنیای ذهنی خود بیرون می‌آیید و خود را بخشی از طبیعت احساس می‌کنید.
- می‌توانید تنش فیزیکی را کم‌تر کنید. این به مغز پیام می‌دهد که خطری شما را تهدید نمی‌کند.
- سرعت نفس کشیدن خود را کم می‌کنید، که این ترشح آدرنالین را متعادل می‌کند.
- این روش مدارهای الکتریکی مغز را تحریک می‌کند، و مغز با تشخیص وجود تنش، شروع به آرام کردن بدن می‌کند.
- و در آخر این که استراحت دادن به مغز قابلیت شما را برای ایجاد آرامش درونی افزایش می‌دهد. رشته‌های عصبی مغز می‌توانند یک پیام را با سرعتی حدود 430 تا 480 کیلومتر در ساعت ارسال کرده و 45 بار در ثانیه این کار را تکرار کنند. بنابراین، حتی یک وقفه خیلی کوتاه هم به مغزتان تمرین می‌دهد که آرامش پیدا کند.
-
برای داشته‌های‌تان سپاس‌گزار باشید.
احتمالاً این نصیحت را بارها شنیده اید که «فراموش نکن، می‌توانست از این هم بدتر باشد». تحقیقات علمی نیز این شیوه تفکر را تأیید می‌کند. سپاس‌گزاری یکی دیگر از روش‌های مدیریت احساسات و افکار در شرایط بحرانی است. این کار ترشح انتقال‌دهنده‌های عصبی ضدافسردگی و ضداضطراب یعنی دوپامین و سروتونین را افزایش می‌دهد.
شکرگزاری به خاطر جنبه‌های مثبت زندگی تغییرات ماندگاری بر روی بخش تفکر منطقی مغز می‌گذارد. در دوران اوج شیوع ویروس کووید-19، بسیاری از افراد می‌گفتند که به کمک شکرگزاری توانستند به راه خود ادامه دهند. آنها به خودشان یادآوری می‌کردند که هر روز قدردان حمایتی باشند که از دیگران دریافت می‌کنند، از این خوشحال باشند که می‌توانند به دیگران کمک کنند، و اگر هنوز سالم هستند، به خاطر آن شکرگزار باشند. نیروهای حوزه درمان می‌گفتند وقتی همه چیز تیره و تار به نظر می‌رسید، قدردانی بیماران و جامعه از آنها شجاعت و انگیزه لازم را به آنها می‌داد.
سخن پایانی
وقتی به نظر می‌رسد که زندگی‌مان در حال فروپاشی است، استفاده از این روش‌ها برای مدیریت بحران شرایط سخت معمولاً خیلی آسان نیست. بسیاری از افراد این روش‌های مربوط به مدیریت بجران شرایط سخت را از خانواده، آموزه‌های معنوی یا مذهبی، یا از طریق تجربه‌های شخصی یاد گرفته‌اند.
اگر این روش‌ها برای شما جدید هستند، انجام آنها به تمرین نیاز دارد. در هر صورت، امیدواریم در وضعیت‌های بحرانی و لحظه‌های سخت زندگی، با بکارگیری این توصیه‌ها کمی به آرامش برسید تا بتوانید به درستی برای مدیریت بحران در شرایط سخت آمادگی لازم را داشته باشید. اگر این مسیر را با کسی طی کنید که تجربه بیشتری دارد و به شما نیز اهمیت می‌دهد، گذر از آن بسیار آسان‌تر خواهد بود.
منبع :
بدون شرح